پایه علمی این مسیر
کیفیت کلی الگوی غذایی مهم‌تر از یک عدد منفرد است. WHO دست‌کم ۴۰۰ گرم میوه و سبزی و ۲۵ گرم فیبر روزانه پیشنهاد می‌کند؛ نیاز انرژی و پروتئین به فرد وابسته است.
امتیاز چطور حساب می‌شه
امتیاز برای عادت‌های قابل‌کنترل مثل برنامه‌ریزی، تنوع و ثبت آگاهانه است؛ وزن، اندازه بدن یا کالری پایین‌تر پاداش نمی‌گیرد.
۶ مأموریت مسیر تغذیه
هر مأموریت سه سطح داره. روزهای شلوغ سطح سبک هم حسابه؛ هر وقت جا داشتی، کامل یا فراتر.
بشقاب متعادل
- سبک+۱
- یک وعده را آگاهانه بخور و اجزایش را ثبت کن.
- کامل+۲
- در اغلب وعده‌های اصلی سبزی/میوه، منبع پروتئین و کربوهیدرات پرفیبر را ترکیب کن؛ چربی غیراشباع به اندازه.
- فراتر+۳
- یک وعده ساده برای فردا آماده کن.
چی ثبت می‌شه: چه گروه‌هایی از غذا حاضر بودند؟
میوه، سبزی و فیبر
- سبک+۱
- یک سهم میوه یا سبزی اضافه کن.
- کامل+۲
- به‌تدریج به حدود ۴۰۰ گرم میوه و سبزی در روز نزدیک شو؛ حبوبات، جو دوسر و غلات کامل هم کمک می‌کنند.
- فراتر+۳
- تنوع رنگ و نوع را در هفته بالا ببر.
چی ثبت می‌شه: تعداد سهم/تخمین گرم؛ اندازه‌گیری دقیق اجباری نیست.
آب و مایعات
- سبک+۱
- با بیدارشدن یک لیوان آب، بعد نوشیدن در طول روز بر اساس تشنگی.
- کامل+۲
- برای بسیاری از افراد ۶ تا ۸ لیوان مایعات نقطه شروع است؛ گرما، ورزش و بیماری نیاز را تغییر می‌دهند.
- فراتر+۳
- بطری همراه داشته باش و نوشیدن را در روز پخش کن؛ نوشیدن اجباری حجم زیاد نه.
چی ثبت می‌شه: تعداد لیوان/بطری و نشانه تشنگی.
اگر محدودیت مایعات داری، فقط هدف تیم درمانت معتبر است.
کافئین آگاهانه
- سبک+۱
- نوع نوشیدنی کافئین‌دار امروز را ثبت کن.
- کامل+۲
- مقدار تقریبی قهوه، چای، نوشابه، انرژی‌درینک و شکلات را بشناس؛ ۴۰۰ میلی‌گرم سقف عمومی بزرگسالان سالم است، نه هدف مصرف.
- فراتر+۳
- آخرین کافئین را دست‌کم ۶ تا ۸ ساعت پیش از خواب بگذار.
چی ثبت می‌شه: نوع، حجم، زمان مصرف و اثر بر خواب/اضطراب/تپش قلب.
نوشیدنی شیرین و فوق‌فرآوری‌شده
- سبک+۱
- اگر این عادت را داری، یک نوشیدنی شیرین را با آب یا نوشیدنی کم‌قند جایگزین کن.
- کامل+۲
- دفعات نوشیدنی شیرین و خوراکی‌های پرنمک/پرچربی/پرشکر را ثبت و به‌تدریج مدیریت کن.
- فراتر+۳
- برنامه خرید و میان‌وعده را از قبل تنظیم کن؛ بدون ممنوعیت مطلق یا شرم.
چی ثبت می‌شه: تعداد دفعات و جایگزین انتخاب‌شده؛ یک لغزش پیشرفت را صفر نمی‌کند.
آگاهی از پروتئین
- سبک+۱
- در یک وعده منبع پروتئین را شناسایی کن.
- کامل+۲
- منابع متنوع مثل حبوبات، تخم‌مرغ، لبنیات، ماهی، مرغ، گوشت یا توفو را در روزت جا بده.
- فراتر+۳
- اگر هدف ورزشی مشخص داری، مقدار پروتئین را همراه متخصص تنظیم کن.
چی ثبت می‌شه: ترکیب وعده؛ کالری‌شماری اجباری نیست.