پایه علمی این مسیر
برای بزرگسالان، هدف بلندمدت معمولاً ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته و حداقل دو روز تمرین قدرتی است. هر مقدار فعالیت بهتر از بی‌تحرکی است و افزایش باید تدریجی باشد.
امتیاز چطور حساب می‌شه
دقایق/جلسه و استمرار ثبت می‌شود؛ کالری سوزانده‌شده یا رکورد وزنه معیار اصلی نیست. در صورت درد تیز، سرگیجه، تنگی‌نفس نامعمول یا درد قفسه سینه، تمرین را متوقف کن و راهنمایی پزشکی بگیر.
۶ مأموریت مسیر بدن
هر مأموریت سه سطح داره. روزهای شلوغ سطح سبک هم حسابه؛ هر وقت جا داشتی، کامل یا فراتر.
حرکت هوازی
- سبک+۱
- ۱۰ دقیقه راه‌رفتن یا حرکت سبک، متناسب با توانت.
- کامل+۲
- ۲۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده‌روی تند، دوچرخه، شنا یا فعالیتی که نفس را بالا ببرد ولی صحبت‌کردن را کاملاً از بین نبرد.
- فراتر+۳
- فقط اگر آماده‌ای و منع پزشکی نداری: افزایش مدت/شدت طبق برنامه تدریجی.
چی ثبت می‌شه: دقیقه، نوع فعالیت، تلاش ادراک‌شده از ۱ تا ۱۰؛ نه کالری دستگاه.
در صورت درد قفسه سینه، سرگیجه یا تنگی‌نفس نامعمول تمرین را متوقف کن.
قدرت، دو روز در هفته
- سبک+۱
- یک دور ۵ تا ۸ دقیقه‌ای تمرین ساده یا نسخه نشسته/با کش.
- کامل+۲
- ۲۰ تا ۳۵ دقیقه تمرین همه گروه‌های اصلی عضلانی، دو روز غیرمتوالی در هفته.
- فراتر+۳
- افزایش تدریجی تکرار یا مقاومت با فرم مناسب؛ نه تمرین تا ناتوانی.
چی ثبت می‌شه: حرکت‌ها، ست/تکرار یا مدت، تلاش و درد/خستگی.
وقفه از نشستن
- سبک+۱
- یک‌بار در روز ۲ تا ۳ دقیقه بلند شو و حرکت کن.
- کامل+۲
- هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه نشستن طولانی، ۲ تا ۵ دقیقه راه‌رفتن/کشش سبک یا تغییر وضعیت.
- فراتر+۳
- برای زمان‌های کاری و مطالعه یادآور تنظیم کن.
چی ثبت می‌شه: تعداد وقفه‌ها یا بازه‌هایی که قطع شدند.
خط پایه قدم‌ها
- سبک+۱
- قدم‌های امروز را ثبت کن؛ اگر دستگاه نداری، زمان پیاده‌روی.
- کامل+۲
- اول میانگین ۷ روز را ثبت کن؛ بعد در صورت راحتی ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ قدم به میانگین اضافه کن و دو هفته نگه دار.
- فراتر+۳
- هدف‌گذاری بازبینی‌شده در ماه بعد؛ ۱۰ هزار قدم برای همه اجباری نیست.
چی ثبت می‌شه: میانگین قدم یا دقیقه پیاده‌روی؛ روش اندازه‌گیری ثابت بماند.
تحرک و تعادل
- سبک+۱
- ۳ حرکت ملایم دامنه حرکتی، ۳ تا ۵ دقیقه.
- کامل+۲
- ۵ تا ۱۰ دقیقه تحرک مفصل‌ها، تعادل یا کشش آرام، بدون فشار و درد.
- فراتر+۳
- روتین متناسب با ورزش/کار و محدودیت‌های فیزیکی خودت.
چی ثبت می‌شه: حرکت انتخابی و احساس راحتی قبل/بعد؛ کشش دردناک امتیاز ندارد.
بازیابی و تنظیم شدت
- سبک+۱
- حال و خستگی‌ات را از ۱ تا ۵ ثبت کن.
- کامل+۲
- روزهای سبک و استراحت را در برنامه هفتگی بگنجان؛ بعد از خواب بد یا بیماری، شدت را کم کن.
- فراتر+۳
- برنامه هفتگی را بر اساس خستگی، درد و لذت از حرکت بازتنظیم کن.
چی ثبت می‌شه: خستگی، کیفیت خواب، درد و نیاز به نسخه سبک.